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经期睡眠不好失眠怎么回事啊,如何调理,最好睡觉姿势

发布日期:2018-10-27 11:50:45 分类:生活习惯和月经关系 阅读次数:10

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经期失眠是怎么回事啊

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睡觉是人与生俱来的本领,如同吃饭一样,无需学习、天生就会,它堪称人类最完整、最系统、最有效的休息方法。但这样完美的休息方式,如果稍不注意,就会让睡眠质量大打折扣。

经期失眠是怎么回事啊

为什么经期前几天失眠|

经前失眠可能是女性月经周期中性激素水平波动导致的。中枢神经系统控制下丘脑分泌出促卵泡激素及黄体生成素,这些垂体激素使卵巢内的卵泡逐渐发育成熟而分泌愈来愈多的雌激素。雌激素在排卵前达到一个高峰,排卵后会暂时下降。排卵后破裂的卵泡形成黄体,排出的卵子如未受精黄体即退化,雌激素的分泌迅速下降,孕激素分泌也随之逐渐减少,导致子宫内膜的退化剥落,月经来潮。而月经来潮后女性体内雌、孕激素都会处于一个很低的水平。因为雌激素参与了植物神经调节功能,故当雌激素减少,女性便会出现失眠等植物神经紊乱的症状。而孕激素的迅速下降同时也是经前失眠的病因。

“情绪”让经期睡眠暗淡无光。女性在经期内容易出现莫名的情绪紧张,这莫名的紧张情绪,可能是由激素引起,但是更多时候,如果你用错了夜用卫生巾,用上了透气性差,防测漏放后漏能力都很差的卫生巾,整个晚上,就会被担心紧张的情绪以及不舒适的感觉包围。选错卫生巾,仿佛给身体上了一道无形的枷锁。

所以,选择好一款舒适,透气性强,防漏能力相当强的卫生巾,可以让你安睡一整夜,抛开紧张窘迫的情绪,忘记不舒适,不再担心“漏”的危机。在经期的夜晚,可以时刻保持轻松开朗的情绪,让经期睡眠安稳起来。女性要想摆脱经期内失眠,归根到底最重要的还是要缓解紧张情绪。

所以,女性在经期来临之前就要适当放松心情,不要过于紧张,避免或减轻经期内失眠。激素失去平衡的因素,我们可以通过饮食来补足。而精神因素就需要我们选择好合适的卫生巾,同时为自己安排好一个舒适的睡眠环境来调适了。

经期失眠是怎么回事啊

1.体温升高

你的核心温度在排卵之后会上升几乎半度。人们会在体温降低时想睡觉,并在最低温时睡觉,所以在週期的下半段你会有睡眠不安温。

2.经前综合症

有严重经前综合症的女性会感觉白天困倦,经期间反应也会比较慢。经前综合症、经痛、多囊卵巢综合症都会导致睡眠问题。有强烈痉挛的女性也会睡眠不佳。

3.孕激素上升

在你的月经週期开始前,会有4个荷尔蒙水平下降。排卵后,孕激素上升,这会导致你感到困倦、焦虑和抑鬱。

4.消化紊乱

消化紊乱有可能在你月经期间发生,你会发现很多的消化不适,如消化不良、噁心和腹泻,这些都会影响你的睡眠。

5.月经疼痛

噁心或是肌肉疼痛有时候会伴随著痉挛,在月经前或期间发生。这些疼痛和不适也会影响你的睡眠,让你睡得不安稳。

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1、调节好心情:

1)脱衣服时,别忘了“脱”掉坏情绪。曾经有个心理学家这样建议人们:“努力活在今天,不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。”的确是这样,与其折磨自己,不如潇洒的活在当下。尤其是月经期间,睡前生气发怒会使人心跳加快,呼吸急促,思绪万千,以致难以入睡,紧张的神经会刺激卵巢功能不稳定,从而导致月经失调,所以,无论多大的委屈和愤怒,一定要在脱衣服时将坏情绪“脱”掉,不要把它带上床。想要做到睡前放下白天的烦恼,除了要具备一定的修养和气度外,还可借助外物帮忙。如播放一段轻缓悠扬的音乐,像莫扎特、班得瑞、理查德。克莱德曼的歌曲都具有治疗失眠的功效,有助于调节神经,让全身心都放松下来,连做梦都是香的。

2)乐观自信

女性自身要正确对待经期内的情绪波动和失眠症状。保持良好的心理状态,做到乐观自信、心胸豁达,合理安排生活、工作和学习,有利于摆脱经期内失眠。

2、身上物品全卸掉:

1)睡衣,手表、首饰、牙套、胸罩、手机,还有令人赏心悦目的妆容,最好都在上床前全部去掉。

2)虽说手表、手机辐射很小,但日积月累的低辐射,不亚于让你站在高辐射源处一小时;

3)首饰虽没有辐射,但重金属物品会随汗液渗入皮肤,阻碍血液循环.

4)戴胸罩睡觉罹患乳腺癌的可能性,比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上;

5)假牙或牙套易在睡梦中不慎吞食划伤食道大动脉,引起大出血甚至危及生命;

6)美丽的妆容又会堵塞毛孔,让月经期的皮肤更加暗淡、无光。

7)说到辐射,月经期间最好少和电脑、电视、电冰箱、微波炉等电器近距离打交道。如果不可避免的要和电脑电视打交道,尽量不要让屏幕背面朝人,因为电脑辐射最强的是背面,其次是左右两边,屏幕的正面辐射最弱。和电脑的距离保持在50~75厘米,以能看清屏幕上的字为准,尽量减少电磁辐射的伤害。

8)如果需要穿睡衣要穿着宽松睡衣:

太紧的衣物会影响到子宫内膜的经血排放,造成气血不通并影响睡眠质量。透气性差、质感不够柔软的布料则会摩擦到皮肤,加重不适感。所以,经期要注重睡衣的选择,专家建议最好穿着采用天然材质面料和宽松设计的睡衣。

3、不要带着满肚子油水入睡。

1)中医说“胃不和,则卧不安”,睡前吃得过饱,胃肠要“加班加点工作”,装满食物的胃会不断刺激大脑,令大脑一直处于兴奋状态中,想要安稳地睡觉又从何谈起呢?

2)避免刺激:

睡前也不要喝茶,咖啡、茶、烟、酒等会刺激性饮品,这些含有咖啡碱等物质会刺激中枢神经,使人兴奋,入睡也会变得更加不易。 经期内情绪及加剧乳痛,进而诱发或加重失眠的情况。

3)也不能饿着肚子上床,睡前如感到饥饿,可适当吃点温软的食物,并且在食后休息一会儿再睡觉。

4)摄入适量钙镁

它们能够舒缓紧张的情绪从而有利于睡眠,可以在一定程度上减轻经期内失眠的情况。钙、镁含量较高的食物有牛奶、香蕉等,睡前喝一杯牛奶或蜂蜜,帮助提高睡眠质量,睡眠充足,月经当然也会月月“乖乖的”。

4.挑选合适的夜用卫生巾

如果夜用卫生巾的透气性和防漏能力不够好,整个晚上你都会被紧张担心的情绪和的不适感包围,还怎么会有好睡眠呢?挑选一款透气度高、质地柔软、防漏能力强的夜用卫生巾,可以在长夜里保持干爽,避免细菌滋生对身体造成的伤害;较快的吸收速度也能避免经血外溢,防止侧漏后漏。更重要的是,它能让你抛开心理负担,让经期睡眠更加安稳。

5.调节卧室的声音和光线

光线和声音是影响睡眠的重要因素,经期睡眠时使用眼罩能挡住光线,降低光线对睡眠的干扰。有些眼罩中还填充薰衣草,有舒缓芳疗的功效,可改善经期睡眠质量。就寝前两小时调低照明亮度,能够刺激体内睡眠荷尔蒙分泌,进而诱发自然睡眠。

6.注意足部保暖:

足部是身体中离心脏最远的部位,更容易因为供血不足出现冰凉的现象,直接影响睡眠质量。想要保持脚部温暖,睡前足浴不失为一个好方法。在睡前半小时,用热水浸泡双脚,不仅有利于促进血液循环、减缓痛经,还可以调节体温、松弛神经,让你全身心都处于放松状态,快速进入睡眠。

7.痛经的女性先照顾好自己的腹部:

1)热敷你的腹部

如果你有疼痛、痉挛、肌肉紧张等不适,你可以热敷你的腹部,帮助舒缓不适。记住,热敷的温度不能太高,时间也不能太长。

2)按摩你的腹部

不仅是热敷,按摩也有助於舒缓你的不适。你可以使用乳液或是精油,顺时针的按摩你的腹部,还能有助於排便。

8.调节室内温度

由於你的体温上升可能会干扰你的睡眠。因此,你可以降低室内的温度,让你感觉凉爽,以避免睡的不安稳。当然如果是气血虚的女性朋友感觉比较冷应该提高温度,总之调节到你感觉舒适为宜。

9.进行适量运动锻炼

经前一周保持或增加运动,可通过维持大脑内的化学状态平衡达到改善睡眠的目的,同时也可以获得心理的愉悦。当然,在经期内,还是要避免游泳和剧烈运动,虽然运动你有可能不适和肌肉疼痛,但是运动可以帮助舒缓你的肌肉紧张,消耗你的体力,让你快容易入睡,藉此避免睡眠问题。

10.合理饮食

有些女性在经期内食欲大增,暴饮暴食导致消化不良、胃部不适,进而导致失眠。因此要进食清淡、易消化、富有营养的食物,并尽量做到少量多餐。

11.避免睡眠不足:

一般人们的睡眠时间要8个小时,但经期最好是保证在9个小时才算足,这样才会让自己的皮肤及身体各个状态达到最佳,而对于白领一族来说,平时加班熬夜根本不能睡够8小时,但起码在姨妈期要好好爱护自己,不要太劳累了。

12.经期睡姿健康舒适最好

睡眠要占去人生中三分之一的时间,女性要保持身体健康,不但要有充足的睡眠,而且也要注意睡姿的选择。睡眠的姿势常见有仰卧和侧卧,少数人也有俯卧的习惯。但一旦遭遇月经(尤其是量多的时候),就基本上是怎么睡都睡不舒服,仰卧怕后漏,侧卧怕侧漏……其实,经期睡姿不要求女性像睡美人一样安逸、迷人,只要能保持月经顺畅,浑身舒服就好。

1)推荐右侧卧:

毫无疑问,右侧卧是经期里最适合的睡姿。 一般来说,如果正确使用加大夜用卫生巾,右侧卧是不会发生侧漏现象的。若实在是担心,可在床单上垫上平日的旧衣物,或专门缝制几块 “防侧漏”床单,床单面积无需过大,能接住流出的经血即可,也方便清洗。

2)不宜俯卧。

俯卧的确可减轻腹部有充足的睡眠,而且也要注意睡姿的的鼓胀感,但谁都知道俯卧对身体有害无益,尤其是女性,俯卧易使胸部受压,增加胸部、心脏、肺部及面部的压力,影响呼吸,导致睡醒后面部浮肿,眼睛出现血丝等。所以,如果不想让睡姿帮你毁容,最好不要选用此睡

3)不宜仰卧。

a:

仰卧有很多种,可以像士兵一样安安分分地将两手放在身体两边睡,也可以像八爪鱼一样四仰八叉地横躺在床上睡……但无论哪种仰卧法,仰着睡是我们最常用到的睡姿,也不用担心内脏受到压迫等等,但这种睡姿却不适合经期,前面我们也提到仰着睡容易让经血漏出,早上一起来发现裤子、床上被上了色,多么痛的领悟。而且对于有痛经的人来说,仰卧也会加重症状。

b:

仰卧看似对身体各器官不会造成威胁,实则对子宫影响颇大。一般情况下,正常成年女子子宫的正常位置,在骨盆的中央,宫体前倾,宫颈与宫体成120度~150度的夹角。如果长期采用躺姿睡觉,很有可能让子宫发生变位,其中最常见的为子宫后位,这意味着宫体不再前倾,身体会发生质的变化。当月经来临时,子宫的软组织中会充血、水肿,如果遇上子宫后位,就会对盆腔周围的神经造成压迫,引发痛经、浑身无力等症状。此外,子宫后位还可能牵引宫颈上翘,致使精子不能成功进入宫颈管,从而导致不孕。最后,子宫向后倾,还可能导致盆腔内血流不畅,滞留在盆腔内淤血过多,增大月经量。

4)不宜左侧卧。

左侧卧会压迫心脏,导致血液循环不畅,引起身体不适;而右侧卧有利血液流通,身体各器官可正常运转,供血充足,有利经血流出。

5)不宜枕着手臂睡

很多人有压着手臂睡觉的习惯,醒来时发现手臂动弹不得发麻,姨妈期如果这样压着手臂,也会影响身体的血液流通,阻碍经血的排出,更严重的时候还会导致呼吸不畅,使得整个生殖系统都受到牵连。正所谓牵一发而动全身,就是这个道理啦。

6)不宜蜷缩睡觉。

不少女性在经期都会感到腰背异常酸痛,除了劳累、精神紧张等原因外,蜷缩睡姿也可能是导致腰酸背痛的重要诱因。为了缓解腹部不适,很多女性会在经期采用蜷缩身体的胎儿型睡姿。但其实,这种睡姿会对腰颈椎造成伤害,而且引起肌肉紧张,加剧经期腰腹部酸痛症状。

有的还蜷在沙发上睡觉。一边看电视一边打盹是一种享受。殊不知来月经时若这样睡觉,会让心率减慢、血管扩张,致使留在各脏器的血液减少,不利于经血顺畅排出。

7)不宜趴着睡:

中午在办公室休息,切忌将双手当枕头趴在桌子上睡觉,这不仅不利经血排出,还会严重压迫内脏,使呼吸不畅,连带生殖系统都受到了威胁。

8)不宜高枕无忧:

经期不要用太高的枕头,否则易导致呼吸困难,有碍体内血液流通。正常的枕头以8厘米~12厘米为宜,也不宜太低,否则易造成“落枕”,加重经期的头晕脑胀感。


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2018/05/15


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